저탄수화물 식단 vs 저지방 식단 - 체중 감량에 가장 좋은 것은?

많은 사람들은 살을 빼고 지방 연소를 증가시키기 위해 저지방 식단을 기대하고 있습니다.
그럼에도 불구하고, 새로운 연구는 저탄수화물 다이어트가 그만큼 효과적일 수 있다는 것을 보여준다. 게다가, 저탄수화물 다이어트는 지방 손실을 증가시키고, 배고픔을 줄이고, 혈당 수치를 균형 있게 하는 것으로 나타났습니다.
어떤 것이 체중 감량에 가장 좋은지 궁금하지 않으신가요??

많은 사람들은 살을 빼고 지방 연소를 증가시키기 위해 저지방 식단을 기대하고 있습니다.

그럼에도 불구하고, 새로운 연구는 저탄수화물 다이어트가 그만큼 효과적일 수 있다는 것을 보여줍니다. 게다가, 저탄수화물 다이어트는 지방 손실을 증가시키고, 배고픔을 줄이고, 혈당 수치를 균형 있게 하는 것으로 나타났다.

저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교하여 그들의 체중에 미치는 영향을 확인해보겠습니다.

 

 

각 식단의 기본

저탄수화물 다이어트

저탄수화물 다이어트는 하루 탄수화물 섭취를 제한합니다.

• 매우 낮은 탄수화물 다이어트: 일일 총칼로리의 10% 미만, 또는 2,000 칼로리 식단의 경우 하루에 20-50g 미만
• 저탄수화물 다이어트: 하루 총 칼로리의 26% 이하, 또는 2,000칼로리 다이어트의 경우 하루에 130g 이하
• 적당한 탄수화물 다이어트: 하루 총 열량의 26~44%

매우 낮은 탄수화물 다이어트는 종종 케톤을 유발한다는 것을 의미하며, 이것은 여러분의 몸이 탄수화물 대신 에너지를 위해 지방을 사용하는 대사 상태인 케톤증을 유도하기 위해 탄수화물 섭취를 상당히 제한한다는 것을 의미합니다.

일반적으로 저탄수화물 다이어트는 설탕이 첨가된 음료, 구운 제품, 사탕, 그리고 단 음식과 같은 음식을 제한합니다. 일부 버전은 곡물, 녹말 채소, 고탄수화물 과일, 파스타, 콩류 등 건강한 탄수화물 공급원을 제한할 수도 있습니다.

동시에, 생선, 고기, 계란, 견과류, 고지방 유제품, 가공되지 않은 기름, 그리고 조리하지 않은 생야채와 같은 건강에 좋은 공급원으로부터 단백질과 지방의 섭취를 늘려야 합니다.

 

저지방식 다이어트

저지방 식단은 지방 섭취를 일일 총 칼로리의 30% 미만으로 제한하는 것을 포함합니다.

식용유, 버터, 아보카도, 견과류, 씨앗, 그리고 완전 지방 유제품과 같은 고지방 음식은 일반적으로 제한되거나 금지된다.

대신, 과일, 채소, 통곡물, 달걀 흰자, 콩과, 그리고 껍질이 없는 가금류와 같은 자연적으로 저지방 음식을 먹어야 합니다. 저지방 요구르트, 저지방 우유, 소고기와 돼지고기의 살코기 같은 지방이 적은 음식도 때때로 허용됩니다.

요거트와 같은 지방을 줄인 일부 제품들은 첨가된 설탕이나 인공 감미료를 포장할 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다.

---

저탄수화물 식단 vs 저지방 식단 어떤 것이 건강에 더 좋은 걸까?

1. 체중감량

대부분의 연구는 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 단기적인 체중 감소에 더 효과적일 수 있다는 것을 시사하고 있습니다.

비만을 가진 132명의 사람들을 대상으로 한 6개월 더 된 연구에 따르면, 저탄수화물 식단을 따른 사람들은 저지방, 칼로리 제한 식단을 따른 사람들보다 3배 이상 살이 빠졌습니다.

12주간의 소규모 연구에서, 저탄수화물 식단을 따르는 과도한 체중을 가진 청소년들은 저지방 식단을 하는 청소년들의 경우 단 4.1kg에 비해 평균 9.9kg를 감량했습니다.

비슷하게, 2년간의 연구는 비만을 가진 322명의 사람들에게 저지방, 저탄수화물, 또는 지중해식 식단을 제공했습니다. 저탄소 그룹은 4.7 kg, 저지방 그룹은 2.9 kg, 지중해 그룹은 4.4 kg를 감량했습니다.

하지만, 다른 연구는 저탄수화물 식단과 저지방 식단이 장기적으로 비슷하게 효과적일 수 있다는 것을 시사한다.

17개의 연구에 대한 리뷰에 따르면, 참가자들은 저지방 식단보다 저탄수화물 식단에 훨씬 더 많은 체중을 감량했습니다. 저탄수화물 다이어트는 12개월이 지난 후에도 여전히 더 효과적이었지만, 시간이 지남에 따라 둘 사이의 차이는 서서히 감소했습니다.

또한 당뇨병 환자 61명을 대상으로 한 2년간의 연구에서 저탄수화물 및 저지방 식단이 유사한 체중 변화를 초래한다는 것을 발견했습니다.

48개 연구에 대한 대규모 메타분석 결과 저지방과 저탄수화물 다이어트가 모두 비슷한 체중 감량으로 이어졌다는 사실도 밝혀냈고, 자신이 고수할 수 있는 식단을 찾는 것이 성공적인 체중 관리를 위한 가장 중요한 요소일 수 있다는 점에 주목했습니다.

 

2. 지방 감소

대부분의 연구는 저탄수화물 다이어트가 지방 감소에 더 이롭다는 것을 보여줍니다.
16주간의 소규모 연구에서 저탄수화물, 저칼로리 식단을 따른 사람들은 저지방 식단을 따른 사람들보다 총 지방량과 뱃살이 더 많이 감소한다는 것을 발견했습니다.

1년 동안 148명의 사람들을 대상으로 한 연구는 유사한 발견을 관찰했습니다.

게다가, 몇몇 다른 연구들은 저탄수화물 다이어트가 저지방 다이어트보다 뱃살을 더 많이 감소시킨다는 것을 시사합니다.

또한, 14개의 연구에 대한 한 분석은 저탄수화물 다이어트, 특히 매우 저탄수화물 다이어트가 비만인 사람들의 지방량을 감소시켰다는 것을 발견했습니다.

 

3. 배고픔과 식욕

일반적으로 저탄수화물, 고단백 식단은 저지방 식단에 비해 배고픔을 줄이고 기분을 개선시켜 장기적으로 유지하기가 더 쉬울 수 있습니다.

예를 들어, 148명의 사람들을 대상으로 한 한 연구는 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 식욕을 줄이고 포만감을 촉진하는 호르몬인 펩타이드 YY의 수준이 더 크게 감소하는 것을 연관시켰습니다.

이것은 단백질과 지방의 충전 효과 때문일 수 있습니다. 이 두 가지 영양소는 위의 비우는 것을 느리게 하여 더 오래 포만감을 느끼도록 돕습니다.

단백질과 지방은 또한 배고픔과 식욕을 조절하는 여러 호르몬에 영향을 미치는 것으로 나타났다.

4. 혈당 수치

저혈당 수치는 배고픔을 증가시키고 떨림, 피로, 의도하지 않은 체중 변화 같은 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
탄수화물 섭취를 제한하는 것은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되는 한 가지 전략입니다.

제2형 당뇨병에 걸린 56명의 사람들을 대상으로 한 한 연구는 저탄수화물 식단이 저지방 식단에 비해 혈당 조절, 체중 감소, 인슐린 필요량 감소에 더 효과적이라고 설명했습니다.

두 식단의 효과를 비교한 31명의 사람들을 대상으로 한 또 다른 소규모 연구는 낮은 탄수화물 다이어트만이 순환 인슐린 수준을 감소시켜 인슐린 민감도를 증가시키는 것으로 나타났습니다.

인슐린 민감도가 높아지면 혈류에서 세포로 당을 운반하는 신체 능력을 향상해 혈당 조절을 강화할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 당뇨병 환자 102명을 대상으로 3개월 동안 진행한 연구에서 저탄수화물 식단이 저지방 식단보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실이 밝혀졌지만 혈당 수치에서는 큰 차이가 없었다.

아직 저탄수화물·저지방 식단의 혈당 효과에 대한 연구가 더 필요한 것 같습니다.

 

---

건강에 미치는 기타 영향

저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트는 다른 방식으로 건강의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.

• 콜레스테롤 :  8개의 연구를 검토한 결과 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 HDL 콜레스테롤 수치를 개선하고 트라이 글리세리드 수치를 낮추는 데 더 효과적이라는 것이 밝혀졌다. 두 식단 모두 LDL(나쁜) 콜레스테롤에 유의미한 영향을 미치지 않았습니다.
• 혈압 : 두 식단 모두 단기 혈압 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔지만, 혈압에 미치는 장기적인 영향에 대한 연구는 엇갈렸습니다.
• 트리글리세리드 : 여러 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 저지방 식단보다 트라이글리세라이드의 감소가 더 클 수 있습니다.
• 인슐린 : 저탄수화물과 저지방 식단이 인슐린 수치에 미치는 영향에 대한 연구는 상반된 결과를 내놓았습니다. 둘 중 하나가 다른 것보다 더 유익한지를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.